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Der Speck muss weg!
Der Speck muss weg!
Der Speck muss weg!
Fettreduktion
Fettreduktion
Meine Klienten möchten immer schnell schlank und schön werden – (und am besten soll ich als ihr Personal Trainer ihr Fett wegschwitzen).
Muskelaufbau und eine schnelle Fettreduktion haben hier Priorität.
Ernährung auf den Prüfstand setzen und sofort bedarfsgerecht umstellen!
Falls Sie um einiges flauschiger sein sollten als gewünscht, haben Sie definitiv eine Ernährungsweise, die nicht Ihrem Ziel entspricht! Wenn Sie meinen, es ausschließlich über den Sport zu erreichen, kann ich nur sagen: Eher gewinnt man den Jackpot – auch wenn man gar kein Lotto spielt!
Keiner ist vom Wind dick!
Keiner ist vom Wind dick!
Es gibt sie, die Genetik- oder Körper-Typen.
Endomorph, Mesomorph, Ektomorph und oft übersehen: die Mischtypen. Diese Körpertypen haben einen entscheidenden Einfluss auf den Muskelaufbau und auch auf die Fettreduktion bzw. den Körperfettanteil. Die einen schauen ein Stück Schokolade nur an und quellen im Nu auf, andere hingegen futtern diese, schauen wiederum die Hantel nur an und haben einen athletischen Körper.
Ungerecht: ja und leider Realität. Das sind jedoch Extreme und die meisten bewegen sich innerhalb dieser.
Um Sie jetzt noch weiter zu informieren bzw. bekloppt zu machen, hier noch ein paar weitere Gründe, warum Ihr Stoffwechsel so ist, wie er ist.
Der Stoffwechsel ist von folgenden Parametern abhängig:
Einiges davon wird sich mit Sicherheit zum Positiven verändern, wenn Sie Sport, Regenration und eine bedarfsgerechte Ernährung kultivieren!
Einiges davon wird sich mit Sicherheit zum Positiven verändern, wenn Sie Sport, Regenration und eine bedarfsgerechte Ernährung kultivieren!
Kommen wir zu den Fakten
Kommen wir zu den Fakten
Kommen wir zu den Fakten
Fakt 1: Negative Energiebilanz!
Weniger Energie zuführen, als man verbraucht!
Wenn der geschätzte Kollege Patrick Heinzmann in einem Interview mit meinem ehemaligen Dozenten Dr. Freese sagte – „Kalorien zählen bringt nichts“ – liegt das an seinen Erfahrungswerten, wozu die meisten Menschen bereit sind, etwas zu tun. Er sagte sehr richtig: „Wir haben kein Ernährungs-, sondern ein Umsetzungsproblem. Ich darf hinzufügen: „besonders auf langer Strecke.“ Zu schnell nervt die Punkte- oder Kalorienzählerei. Trotzdem müssen wir ins Kalorien-Minus gehen und dann später – routiniert – brauchen wir nicht mehr (so genau) zählen, weil wir ein Gefühl für die richtige Menge bekommen und integriert haben. Ich habe früher auch erst drauflos gefuttert wie ein Pony (in der Massephase), habe erst nicht zugenommen, später bin ich dann explodiert (dünne Beine, dicker Bauch und Kopf). Bis ich darauf geachtet habe, was und wie viel mein Körper für einen athletischen Körper braucht. Erst dann wurde es besser . . .
Fakt 2: Du bist (wirst), was du isst!
Die richtigen Makronährstoffe sind entscheidend!
Der richtige Mix aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten bestimmt stark, wie Ihr Körper später und dann nachhaltig ausschauen wird. Gelernt haben Sie, dass die Energiezufuhr unterschiedlich hoch ist. So ist auch die Makronährstoff-Zusammensetzung individuell. Abgesehen davon, was die DGE empfiehlt (die Ernährungspyramide ist ein Garant für Fettleibigkeit mit wenig Muskeln), gibt es gut funktionierende Makronährstoffangaben wie z. B. 40% Proteine, 35% Fett, 25% Kohlenhydrate – hohe Protein- und Fettzufuhr mit geringerem Kohlenhydratanteil. Sie wollen noch schneller Ihr Fett reduzieren? Dann essen Sie mehr Fett!!! Jawoll und dafür die Kohlenhydrate weiter reduzieren – z. B. 40% Proteine, 45% Fett, 15 % Kohlenhydrate.
Hier sollten Sie experimentieren, mit welcher Zusammensetzung Sie die besten Resultate erzielen. Wenn dies auch nicht so gut funktioniert, dann probieren Sie weiter – so lange bis es klappt. Und dann, weil es klappt!
Fakt 3: Sport
Für den Stoffwechselkick und Aufbau von Muskelmasse, Form und Funktion!
Kraftsport gepaart mit Ausdauersport bildet eine perfekte Synergie – die richtigen Intervalle und Intensitäten vorausgesetzt. Der Kraftsport sollte auf die Hypertrophie (Muskelaufbau) gerichtet sein, der Ausdauersport als Hiit (Hochintensives Intervalltraining) oder im moderaten Modus geschehen. Nutzen Sie den Ausdauer-Sport/Cardio-Training als Synergie für weitere Vorteile für die Fettreduktion, einen besseren Muskelaufbau (Sauerstoffversorgung), Ausgleich und ein verbessertes Herz-Kreislauf-System.
Ein hoher Muskelanteil ist auch ein hoher Energieverbraucher. Also fällt die Körper-Fettreduktion – da Körperfett bei optimierter Ernährungsweise auch als Energie herangezogen wird – nochmalig leichter und dem Körper fällt es schwerer, wieder ungewünschtes Fett neu anzusetzen. Bingo!
Fakt 4: Regeneration und Schlaf
Fakt 4: Regeneration
Stark, schlank und gesund durch optimalen Schlaf!
Der Muskel wächst im Schlaf – eine alte Bodybuilderweisheit, die nach wie vor Bestand hat. Und nicht nur das, auch die Fettreduktion, Immunsystem und Hormonhaushalt profitieren.
Als Stundenzahl wird die Basis von acht Stunden als ideal angesehen. Wobei hier plus-minus eine Stunde variieren kann. Auch wenn Sie mit vielleicht fünf Stunden auskommen mögen – ideal ist es trotzdem nicht. Der optimale Schlaf sollte auch qualitativ und mit Tiefschlafphasen versehen sein. Drei Phasen nennt die Wissenschaft hier: Leichtschlafphase, REM-Phase und Tiefschlafphase. Perfekt wären hier vier volle Wiederholungen.
Wie ein jeder weiß, ist man nach einem guten Schlaf bedeutend vitaler, effektiver, leistungsfähiger und stressresistenter. Der Tag, der mit Müdigkeit durchzogen ist, gleicht einer Quälerei, mit extra schlechter Laune und extra großem Appetit auf Kohlenhydrate. Für die besten Erfolge für Ihren Körper sollten Sie einen guten Schlaf anstreben, stressen Sie sich aber nicht. Nicht jede Nacht kann optimal laufen.
Zusammenfassung – die wichtigsten Fakten im Überblick
Zusammenfassung – die wichtigsten Fakten im Überblick
Zusammenfassung – die wichtigsten Fakten im Überblick
Fakt 1:
Negative Energiebilanz
Weniger Energie zuführen, als man verbraucht!
Beispiel:
YAZIO App, Ernährungstracking
Fakt 2:
Du bist (wirst), was du isst!
Die richtigen Makronährstoffe sind entscheidend!
Beispiel:
40% Proteine
35% Fett
25% Kohlenhydrate
+ Vitamin- und Mineralhaushalt beachten
Fakt 3:
Sport
Für den Stoffwechselkick und Aufbau von Muskelmasse, Form und Funktion!
Beispiel:
3 x pro Woche:
3er-Split Krafttraining
2 x pro Woche:
Laufen, je 30 – 45 Minuten
Fakt 4:
Regeneration und Schlaf
Schlank, stark und gesund durch
optimalem Schlaf! Hunger durch Müdigkeit wird vermieden!
Beispiel:
7 bis 8 Stunden täglich schlafen – auch tagsüber mal eine Pause machen.
Tipp: 20 Minuten Power Nap (Kurzschlaf oder dösen, ruhen)
Fakt 1:
Negative Energiebilanz
Weniger Energie zuführen, als man verbraucht!
Beispiel:
YAZIO App,
Ernährungstracking
Fakt 2:
Du bist (wirst), was du isst!
Die richtigen Makronährstoffe sind entscheidend!
Beispiel:
40% Proteine
35% Fett
25% Kohlenhydrate
+ Vitamin- und Mineralhaushalt beachten
Fakt 3:
Sport
Für den Stoffwechselkick und Aufbau von Muskelmasse, Form und Funktion!
Beispiel:
3 x pro Woche:
3er-Split Krafttraining
2 x pro Woche:
Laufen, je 30 – 45 Minuten
Fakt 4:
Regeneration und Schlaf
Schlank, stark und gesund durch optimalem Schlaf! Hunger durch Müdigkeit wird vermieden!
Beispiel:
7 bis 8 Stunden täglich schlafen – auch tagsüber mal eine Pause machen.
Tipp: 20 Minuten Power Nap (Kurzschlaf oder dösen, ruhen)
