Chrom Kurzhanteln im Fitness Studio

Form, Kraft und Attraktivität

Form, Kraft und Attraktivität

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Muskelaufbau

Muskelaufbau

Es gibt unzählige Empfehlungen für den Muskelaufbau. Jedoch sind hier die Basics maßgeblich entscheidend, auch wenn das alles nicht neu ist oder „old school“ klingt.
Konzentrieren Sie sich auf intensive Trainings, Ihr Ziel und bedarfsgerechte Ernährung mit entsprechender Erholung.

Übrigens: Vergessen Sie „sanfte Trainings“ mit „rosa Hanteln“, es sei denn, diese sind richtig schwer (siehe oben)!

Den Fokus auf die Basics halten

Den Fokus auf die Basics halten

Basic 1
Muskelaufbau (Hypertrophie) Training, Body Forming

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Muskelaufbau (Hypertrophie) Training, Body Forming

Basic 1
Muskelaufbau (Hypertrophie) Training, Body Forming

Halten Sie sich eines unbedingt vor Augen:

  • Ein leichtes Training (unterschwelliger Muskelreiz) wird Sie nicht verändern. Ein verbessertes Wohlbefinden und hier und da mal ein kleiner Muskelkater werden Ihre ganze Ernte sein. Nicht komplett unnütz – jedoch kann man hier kaum Muskelaufbau erwarten.

  • Ein mittelschweres Training (überschwelliger, schwacher Muskelreiz) erhält ungefähr das, was Sie schon haben oder was Sie schon können. Wenn Sie nicht gerade eine junge High Responderin sind (genetisch äußerst begünstigt), bekommen Sie zwar auch hier etwas dazu – jedoch weit unter dem, was möglich ist.

  • Ein starkes, hartes Training (überschwelliger, mittlerer, eher starker Muskelreiz) löst physiologische / anatomische Veränderungen aus.

    Eine hohe Intensität und die Regelmäßigkeit sind der Schlüssel für Muskelwachstum!

Muskelaufbau
geschieht durch
hochintensives
Training

Muskelaufbau
geschieht durch
hochintensives
Training

Basic 2
Die richtige Ernährung als entscheidender Faktor

Basic 2
Die richtige Ernährung als entscheidender Faktor

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Die richtige Ernährung als entscheidender Faktor

Muskelaufbau bedarf einer zielgerichteten Ernährung

Muskelaufbau bedarf
einer zielgerichteten
Ernährung

Proteine, Fette und Kohlenhydrate, Energiemenge und Mahlzeitenfrequenz wirken im individuellen Verhältnis

  • Ein erfolgreicher Muskelmasseaufbau erfordert eine genaue Essdisziplin. Mehr Muskelmasse bedarf mehr Muskel-Baustoff. Wenn Sie wahllos in sich reinstopfen – zu viel oder zu wenig essen – werden Sie sehr wahrscheinlich nicht zufrieden werden.

  • Für jeden Körper- und Stoffwechsel-Typ kann die Zusammensetzung variieren. Folgende Grundparameter sind jedoch ein guter Richtwert:
    40 % Proteine — 35 % Fette — 25 % Kohlenhydrate.

    Energie insgesamt: Kilokalorien nach Gewichtsziel errechnen — z. B. mit dem YAZIO Kalorienrechner

  • Mit dieser Zusammensetzung bauen viele signifikant Muskelmasse auf (entsprechendes Training vorausgesetzt), ohne gleichzeitig undefiniert auszusehen. Dies muss jedoch auch ausprobiert werden und erfordert im Laufe der Entwicklung immer wieder Anpassungen.

    Tipp: YAZIO App (Ernährungstracking) unbedingt nutzen!!!

Basic 3
Regeneration: Schlaf, Trainingspausen und Auszeiten

Basic 3
Regeneration: Schlaf, Trainingspausen und Auszeiten

Basic 3
Regeneration: Schlaf, Trainingspausen und Auszeiten

Was ist zu viel und was zu wenig?

  • Eine junge Sportlerin kann unter Umständen 7-mal die Woche trainieren. Auf langer Strecke wird auch diese in der Erschöpfung landen und Erfolge bleiben aus. Übertraining ohne Erholung heißt Training ins Minus.

    Eine ältere Sportlerin braucht pauschal mehr Regeneration und sollte mit 3 bis 5 Einheiten pro Woche ihre Linie finden. Die Jüngere wird es ihr bald gleichtun.

  • Übertraining, Erschöpfung und ausbleibende Erfolge finden wir schnell bei überambitionierten Freizeitsportlerinnen und sehr oft bei Profis.
    Ihr Motto: Viel nützt viel.

    Die Trainingspausen zwischen den Sätzen (Wiederholung der Trainingsübung) sollten 1–3 Minuten dauern.

  • Auszeiten: trainingsfreie Tage
    Moderates Laufen, Walken, Radfahren und Schwimmen sind durchaus erlaubt.

    Schlaf: tägl. ca. 8 Stunden (+-)

    Fakt ist: Training, Schlaf und Pausen müssen (individuell) im richtigen Verhältnis stehen, um deutliche Fortschritte zu generieren.

Muskelaufbau benötigt auch eine ausreichende
Erholung

Muskelaufbau benötigt auch eine ausreichende
Erholung

Muskelaufbau benötigt auch eine ausreichende Erholung

Zusammenfassung – die wichtigsten Fakten im Überblick

Zusammenfassung – die wichtigsten Fakten im Überblick

Zusammenfassung – die wichtigsten Fakten im Überblick

Fakt 1:

Sport / Krafttraining

Für den Stoffwechselkick und Aufbau von Muskelmasse, Form und Funktion!

Beispiel:
3 x pro Woche:
3er-Split Krafttraining

2 x pro Woche:
Laufen, je 30 – 45 Minuten

Fakt 2:

Positive Energiebilanz

Mehr Energie bzw. Baustoff zuführen, als man verbraucht!
Wer Muskeln aufbauen will, muss bedarfsgerecht essen.

Beispiel:
Eine Diät / Fettreduktion passt auf Dauer nicht gut mit dem Muskelmasse-Aufbau zusammen. Bitte nicht wahllos essen – siehe Fakt 3 !

Tipp: Ernährungstracking – Essen tracken mit der YAZIO App o. Ä.

Fakt 3:

Du bist (wirst), was du isst!

Die richtigen Makronährstoffe sind entscheidend!

Beispiel:
40 % Proteine
35 % Fett
25 % Kohlenhydrate

+ Vitamin- und Mineralhaushalt beachten

Fakt 4:

Regeneration und Schlaf

Ohne entsprechende Erholungsphasen und ausreichenden Schlaf ist Ihr Fortschritt gefährdet.

Beispiel:
3 Tage-Trainings-Woche

Mo. – Mi. – Fr.
Training
Di. – Do.
trainingsfrei
Sa. – So.
Erholung und Freizeitaktivitäten

Schlaf: täglich ca.
8 Stunden (+-)

Fakt 1:

Sport / Krafttraining

Für den Stoffwechselkick und Aufbau von Muskelmasse, Form und Funktion!

Beispiel:
3 x pro Woche:
3er-Split Krafttraining

2 x pro Woche:
Laufen, je 30 – 45 Minuten

Fakt 2:

Positive Energiebilanz

Mehr Energie bzw. Baustoff zuführen, als man verbraucht!
Wer Muskeln aufbauen will, muss bedarfsgerecht essen.

Beispiel:
Eine Diät / Fettreduktion passt auf Dauer nicht gut mit dem Muskelmasse-Aufbau zusammen. Bitte nicht wahllos essen – siehe Fakt 3 !

Tipp: Ernährungstracking – Essen tracken mit der YAZIO App o. Ä.

Fakt 3:

Du bist (wirst), was du isst!

Die richtigen Makronährstoffe sind entscheidend!

Beispiel:
40 % Proteine
35 % Fett
25 % Kohlenhydrate

+ Vitamin- und Mineralhaushalt beachten

Fakt 4:

Regeneration und Schlaf

Ohne entsprechende Erholungsphasen und ausreichenden Schlaf ist Ihr Fortschritt gefährdet.

Beispiel:
3 Tage-Trainings-Woche

Mo. – Mi. – Fr.
Training
Di. – Do.
trainingsfrei
Sa. – So.
Erholung und Freizeitaktivitäten

Schlaf: täglich ca.
8 Stunden (+-)

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/ Bild org. Text: weights-in-a-gym-2021-08-28-08-31-55-utc / Platzierung: oben links über: Form, Kraft und Attraktivität / Urheber: © nd3000 / Quelle: elements.envato.com/de/
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/ Bild org. Text: happy-young-woman-in-sports-clothing-preparing-pro-2022-10-28-05-45-16-utc / Platzierung: links unter: Basic 2 Die richtige Ernährung als entscheidender Faktor / Urheber: © gstockstudio / Quelle: elements.envato.com/de/
/ Bild org. Text: couple-of-hikers-with-backpacks-walk-through-the-f-2022-05-11-08-35-12-utc / Platzierung: rechts unter: Basic 3 Regeneration: Schlaf, Trainingspausen und Auszeiten / Urheber: © BGStock72 / Quelle: elements.envato.com/de/