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Baustoff für den Körper
Baustoff für den Körper
Baustoff für den Körper
Ist die Ernährung für meinen Körpererfolg denn so wichtig?
Ist die Ernährung für meinen Körpererfolg denn so wichtig?
Ja, sehr sogar. Je mehr sich Ihr Training lohnen soll, um so genauer muss die Ernährung betrachtet werden.
Wenn Sie von der Figur her eher etwas flauschig-teddymäßig erscheinen mögen oder mehr als ein Kinn besitzen, hat das ausschließlich mit Ihren meist langjährigen Ernährungsgewohnheiten zu tun.
Mit Sport alleine werden Sie die überflüssigen Fettpolster nicht in vollem Ausmaß bekämpfen und Ihren Muskelaufbau unterstützen können, so wie Sie es sich eventuell wünschen.
Zudem wird Ihre Gesundheit von der besseren Ernährung stark profitieren – „By the Way“ sozusagen.
Training + Unwissenheit = Mittelmaß
Training + Unwissenheit = Mittelmaß
Training + Unwissenheit = Mittelmaß
Als ich in den frühen 80ern (mit 16 Jahren) mit dem Krafttraining begann, kannte man den Begriff Bodybuilding hauptsächlich geprägt durch Arnold Schwarzenegger als z. B. „Conan der Barbar“.
Das frisch eröffnete Fitness-Studio in unserer kleinen Stadt Grevenbroich (nein, nicht Jrevenbroisch lieber Hape Kerkeling alias Horst Schlemmer, sondern „Grevenbrohch“) war allein schon eine Sensation. Abgesehen von einem kaum vorhandenen Trainer – es gab nur einen selbstbeschäftigten Studiobesitzer – wusste man gerade mal etwas über einen Eiweißshake, aber ansonsten nichts über die entsprechende Sport-Ernährung! Beziehungsweise kümmerte man sich nicht um spezielles Essen.
Viele Jahre habe ich, so wie viele andere, das für den Muskelaufbau benötigte Essen komplett vernachlässigt. Mein Rhythmus: trainieren, arbeiten gehen, irgendetwas essen, am Wochenende feiern und wieder trainieren. Kennen Sie das auch?
Die Mittelmäßigkeit unserer Erfolge waren offensichtlich – außer bei den Insidern. Ich nenne diese mal keck „Stofftiere“. Sie waren zwar bestens mit Anabolika vertraut, aber auch mit der entsprechenden Ernährung.
Es wurde so getan, als würden alle Erfolge ausschließlich durch das Training entstehen. Wertvolle Ernährungstipps wurden von den Stofftierchen leider nicht weitergegeben.
Als ich in den frühen 80ern (mit 16 Jahren) mit dem Krafttraining begann, kannte man den Begriff Bodybuilding hauptsächlich geprägt durch Arnold Schwarzenegger als z. B. „Conan der Barbar“.
Das frisch eröffnete Fitness-Studio in unserer kleinen Stadt Grevenbroich (nein, nicht Jrevenbroisch lieber Hape Kerkeling alias Horst Schlemmer, sondern „Grevenbrohch“) war allein schon eine Sensation. Abgesehen von einem kaum vorhandenen Trainer – es gab nur einen selbstbeschäftigten Studiobesitzer – wusste man gerade mal etwas über einen Eiweißshake, aber ansonsten nichts über die entsprechende Sport-Ernährung! Beziehungsweise kümmerte man sich nicht um spezielles Essen.
Viele Jahre habe ich, so wie viele andere, das für den Muskelaufbau benötigte Essen komplett vernachlässigt. Mein Rhythmus: trainieren, arbeiten gehen, irgendetwas essen, am Wochenende feiern und wieder trainieren. Kennen Sie das auch?
Die Mittelmäßigkeit unserer Erfolge waren offensichtlich – außer bei den Insidern. Ich nenne diese mal keck „Stofftiere“. Sie waren zwar bestens mit Anabolika vertraut, aber auch mit der entsprechenden Ernährung.
Es wurde so getan, als würden alle Erfolge ausschließlich durch das Training entstehen. Wertvolle Ernährungstipps wurden von den Stofftierchen leider nicht weitergegeben.
Heute stehen diese Informationen allen zur Verfügung.
Wer dennoch nicht um die Wichtigkeit der Ernährung weiß, dem seien die Worte meines Ausbilders und PT Clifford Opoku-Afari ans Herz gelegt:
Heute stehen diese Informationen allen zur Verfügung.
Wer dennoch nicht um die Wichtigkeit der Ernährung weiß, dem seien die Worte meines Ausbilders und PT Clifford Opoku-Afari ans Herz gelegt:
Heute stehen diese Informationen allen zur Verfügung.
Wer dennoch nicht um die Wichtigkeit der Ernährung weiß, dem seien die Worte meines Ausbilders und PT Clifford Opoku-Afari ans Herz gelegt:
Guido, wenn du Muskeln aufbauen willst, dann musst du essen!
Und zwar das Richtige in der richtigen Menge und in den
richtigen Intervallen – füge ich dem noch hinzu.
Guido, wenn du Muskeln aufbauen willst,
dann musst du essen!
Guido, wenn du Muskeln aufbauen willst, dann musst du essen!
Guido, wenn du Muskeln aufbauen willst,
dann musst du essen!
Und zwar das Richtige in der richtigen Menge und in den
richtigen Intervallen – füge ich dem noch hinzu.
Und zwar das Richtige in der richtigen Menge und in den richtigen Intervallen – füge ich dem noch hinzu.
Und zwar das Richtige in der richtigen Menge und in den
richtigen Intervallen – füge ich dem noch hinzu.
Das hat mich nochmals wachgerüttelt und ich habe nochmals mehr Augenmerk auf meine Ernährung gelegt.
Das hat mich nochmals wachgerüttelt und ich habe nochmals mehr Augenmerk auf meine Ernährung gelegt.
Proteine, Fette und Kohlenhydrate in der richtigen Form, Qualität und Menge zum richtigen Zeitpunkt zu sich zu nehmen –
damit sollte sich jede ambitionierte Sportlerin (eigentlich jede Person, die sich verändern möchte) ausgiebig auseinandersetzen.
Proteine, Fette und Kohlenhydrate in der richtigen Form, Qualität und Menge zum richtigen Zeitpunkt zu sich zu nehmen –
damit sollte sich jeder ambitionierte Sportler (eigentlich jeder) ausgiebig auseinandersetzen.
Proteine, Fette und Kohlenhydrate in der richtigen Form, Qualität und Menge zum richtigen Zeitpunkt zu sich zu nehmen –
damit sollte sich jede ambitionierte Sportlerin (eigentlich jede Person, die sich verändern möchte) ausgiebig auseinandersetzen.
Wenn ich zu wenig Qualitatives esse oder gar Müll in mich hineinstopfe, kann ich keine
Top-Leistung oder einen
Top-Körper erwarten.
Wenn ich zu wenig Qualitatives esse oder gar Müll in mich hineinstopfe, kann ich keine Top-Leistung oder einen Top-Körper erwarten.
Ernährungsbeispiel für den Muskelaufbau und Fettreduktion – knapp und aus der Hüfte
Ernährungsbeispiel für den Muskelaufbau und Fettreduktion – knapp und aus der Hüfte
Ernährungsbeispiel für
den Muskelaufbau und Fettreduktion – knapp
und aus der Hüfte
Eine Ernährung mit ca.
40 %
Proteine
35 %
Fett
25 %
Kohlenhydrate
Eine Ernährung mit ca.
könnte den meisten Sportlerinnen zu einem relativ fettfreiem Muskelaufbau verhelfen.
Jedoch sind wir alle unterschiedlich – auch im Bedarf.
Hier gilt es, die optimale Zusammenstellung individuell herauszufinden bzw. auszuprobieren.
Jedoch sind wir alle unterschiedlich – auch im Bedarf. Hier gilt es, die optimale Zusammenstellung individuell herauszufinden bzw. auszuprobieren.
Um es noch weiter simpel zu halten:
Um es noch weiter simpel zu halten:
Lege ich Gewicht zu, ist das erst einmal gut (Training vorausgesetzt). Werde ich dabei aber eher fett statt muskulös, muss ich mir unbedingt die Kohlenhydrat-Zufuhr bzw. deren Qualität anschauen und entsprechend optimieren.
Ganz einfach: ein Top-Ergebnis benötigt Top-Essen
Ganz einfach:
Ein Top-Ergebnis benötigt Top-Essen.
Ernährungsmethoden
Ernährungsmethoden
Ich mache es kurz und bündig und nenne direkt die Methoden, die sich bei den meisten meiner Klienten bestens bewährt haben.
Oder doch noch mal ein bisschen ausführlicher? Bitteschön!
Oder doch noch mal ein bisschen ausführlicher? Bitteschön!
Welche Ernährung bringt mich also zum Wunschkörper?
Welche Ernährung bringt mich also zum Wunschkörper?
Auf den Punkt: die richtigen Makronährstoffe, die richtigen Mikronährstoffe, die richtigen Mengen, die richtigen Zeiten, die richtigen Frequenzen!
Auf den Punkt: die richtigen Makronährstoffe, die richtigen Mikronährstoffe, die richtigen Mengen, die richtigen Zeiten, die richtigen Frequenzen!
Machen wir die Begriffe und Empfehlungen leicht verständlich.
Achtung: An dieser Stelle wird keine wissenschaftliche Aufschlüsselung angestrebt. Die Ausführungen dienen ausschließlich dem leichteren Verständnis!
Achtung: An dieser Stelle wird keine wissenschaftliche Aufschlüsselung angestrebt. Die Ausführungen dienen ausschließlich dem leichteren Verständnis!
Die Makronährstoffe (Makros)
Die Makronährstoffe (Makros)
Als Makronutrienten bezeichnet man alle Inhaltstoffe, die der Körper täglich in größeren Mengen benötigt.
Als Makronutrienten bezeichnet man alle Inhaltstoffe, die der Körper täglich in größeren Mengen benötigt.
Als Makronutrienten bezeichnet man alle Inhaltstoffe, die der Körper täglich in größeren Mengen benötigt.
Ein Makrogewichtungs-Beispiel für einen angestrebten möglichst fettfreien Muskelaufbau wäre:
40 % Proteine – 35 % Fette – 25 % Kohlenhydrate
Diese Aufteilung muss je nach Stoffwechseltyp, Ergebnissen und Genetik noch individualisiert werden.
Ein Makrogewichtungs-Beispiel für einen angestrebten möglichst fettfreien Muskelaufbau wäre:
40 % Proteine – 35 % Fette – 25 % Kohlenhydrate
Diese Aufteilung muss je nach Stoffwechseltyp, Ergebnissen und Genetik noch individualisiert werden.
Die Mikronährstoffe / Vitalstoffe (Mikros)
Die Mikronährstoffe / Vitalstoffe (Mikros)
Was sind Mikronutrienten?
Alle Inhaltsstoffe, die der Körper täglich in geringen Mengen benötigt.
Was sind Mikronutrienten?
Alle Inhaltsstoffe, die der Körper täglich in geringen Mengen benötigt.
Das Problem:
Der Körper ist nicht bzw. nicht ausreichend genug in der Lage, diese Substanzen eigenständig herzustellen.
Eine möglichst vitamin-, mineral- und variantenreiche Kost durch Obst, Gemüse, Kräuter usw. ist hier zu beachten. Selbstverständlich liefern unter anderem auch Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse usw. viele dieser Stoffe.
Ein Bedarf, der nicht durch die Ernährung gedeckt werden kann (Unverträglichkeiten, Allergien, Aversionen, Faulheit . . . ), kann oder sollte durch qualitative Nahrungsergänzungsmittel (NEM) ausgeglichen werden.
Eine verantwortungsvolle Pauschal-Empfehlung kann hier nicht seriös ausgesprochen werden, da wir alle einen unterschiedlichen Bedarf haben und die mannigfaltigen Nahrungs-Ergänzungen jeglichen Rahmen sprengen würden. Das muss je nach Bedarf individualisiert werden.
Was sind Mikronutrienten?
Alle Inhaltsstoffe, die der Körper täglich in geringen Mengen benötigt.
Das Problem:
Der Körper ist nicht bzw. nicht ausreichend genug in der Lage, diese Substanzen eigenständig herzustellen.
Eine möglichst vitamin-, mineral- und variantenreiche Kost durch Obst, Gemüse, Kräuter usw. ist hier zu beachten. Selbstverständlich liefern unter anderem auch Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse usw. viele dieser Stoffe.
Ein Bedarf, der nicht durch die Ernährung gedeckt werden kann (Unverträglichkeiten, Allergien, Aversionen, Faulheit . . .), kann oder sollte durch qualitative Nahrungsergänzungsmittel (NEM) ausgeglichen werden.
Eine verantwortungsvolle Pauschal-Empfehlung kann hier nicht seriös ausgesprochen werden, da wir alle einen unterschiedlichen Bedarf haben und die mannigfaltigen Nahrungs-Ergänzungen jeglichen Rahmen sprengen würden. Das muss je nach Bedarf individualisiert werden.
Was für die meisten jedoch passt und um trotzdem einen kleinen Eindruck zu verschaffen, stelle ich einfach meine persönliche NEM-Einnahme dar:
Was für die meisten jedoch passt und um trotzdem einen kleinen Eindruck zu verschaffen, stelle ich einfach meine persönliche NEM-Einnahme dar:
Für meinen gesundheitlichen und sportlichen Erfolg sind dies die „Naturals“, die meinen Körper und Geist unterstützen.
Für meinen gesundheitlichen und sportlichen Erfolg sind dies die „Naturals“, die meinen Körper und Geist unterstützen.
Die richtigen Mengen
Die richtigen Mengen
Strebe ich einen Muskelaufbau an, also in der Regel auch eine Gewichtszunahme, muss ich mehr Energie und Baustoff zuführen.
Strebe ich einen Muskelaufbau an, also in der Regel auch eine Gewichtszunahme, muss ich mehr Energie und Baustoff zuführen.
Strebe ich einen Muskelaufbau an, also in der Regel auch eine Gewichtszunahme, muss ich mehr Energie und Baustoff zuführen.
Das heißt: eine positive Energiebilanz erzeugen. Mehr Essen als man verbraucht, um mehr Körper- bzw. Muskelmasse aufzubauen.
Zu beachten ist hierbei natürlich, dass man sich nicht einfach nur überkalorisch ernährt, sondern auch die Makronährstoffmenge nach Bedarf und Ziel auswählt. Ansonsten läuft man Gefahr, einfach nur fett und unförmig zu werden. Die leichte Anhebung des Makro-Bedarfs sollte dem sich „Vollstopfen“ vorgezogen werden. Testen Sie es aus und riskieren Sie trotzdem mal ein Fettpölsterchen für die Aufbauphase.
Die richtigen Zeiten
Die richtigen Zeiten
Nun, auch hier gilt es, die Nahrungszufuhr richtig zu planen.
Nun, auch hier gilt es, die Nahrungszufuhr richtig zu planen.
Nun, auch hier gilt es, die Nahrungszufuhr richtig zu planen.
Eine schwere Mahlzeit – kurz vor Ihrem Workout – könnte z. B. zu Übelkeit, Verdauungsstörungen oder Trägheit führen. Wenn Sie eine Stunde vorher gegessen hätten (und eine mehr förderliche Mahlzeit), wären Sie wahrscheinlich in einer viel besseren Trainingsverfassung.
Es gibt z. B. auch viele Sportlerinnen, die direkt nach dem Training (ja – noch vor dem Duschen) ihren Protein-Kohlenhydrat-etc.-Mix zu sich nehmen, um sofort mit den besten Aufbaustoffen versorgt zu sein. Nach zwei Stunden hätte der Körper diesen Bedarf wohl nicht mehr, bzw. wäre das kritische Zeitfenster geschlossen – kann man so machen. Falls Sie jedoch nach einer halben Stunde zu Hause sind, wird das auch noch gut passen.
Weiterhin müssen Sie beachten, wie Sie Ihre Tages-Ernährung in Ihren Alltag integriert bekommen. Was nützt es Ihnen, einen Plan zu haben, – der alle 3 Stunden eine spezialisierte Mahlzeit vorsieht – den Sie jedoch in keinster Weise realisieren könnten. Viele meiner Klienten haben nämlich genau da ein großes Problem. Keine Zeit, Reisen, Meetings, keine Zubereitungsmöglichkeiten und so weiter. Natürlich habe ich auch für diese Problematiken Lösungen und Alternativen – das Optimum ist es jedoch nicht so ganz.
Wichtiger wäre es, hier auf die Tagesbilanz zu schauen, weil diese ebenfalls sehr maßgebend ist. Also passen Sie Ihre Nahrungszufuhr immer der aktuellen Lebenssituation entsprechend an. Mit ein bisschen Routine gelingt auch das dann hervorragend.
Die richtigen Frequenzen
Die richtigen Frequenzen
Auch hier gibt es viele Empfehlungen.
Auch hier gibt es viele Empfehlungen.
Auch hier gibt es viele Empfehlungen.
Und auch hier gilt es zu beachten: Wie sieht die Zielsetzung aus und wie hoch ist der eigentliche Bedarf?
Und auch hier gilt es zu beachten: Wie sieht die Zielsetzung aus und wie hoch ist der eigentliche Bedarf?
Und auch hier gilt es zu beachten: Wie sieht die Zielsetzung aus und wie hoch ist der eigentliche Bedarf?
Ein 140-Kilo-Bodybuilder in der Aufbauphase – als extremes Beispiel – wird häufiger beim Kauen gesehen als ein Wildkaninchen – die ja bekanntlich die Kauleiste im Dauerbetrieb haben.
In seiner Diät- oder Definitionsphase isst er dann schon viel weniger – mitunter mit schlechter Laune.
Es kommt also auf Ihre Ambitionen, Ihre Zielsetzung, die Umsetzungsmöglichkeiten und den individuellen Bedarf an. Wenn Sie schnell Fett ansetzen, essen Sie wieder anders als diejenige, die kaum etwas auf die Rippen bekommt.
So eine Person kennen Sie bestimmt auch. „Frisst wie ein Pony und ist schmal wie ein Hemd.“ Beneidenswert? Dafür muss sich der arme Mensch aber wahrscheinlich für die Zunahme regelrecht mästen und der Muskelaufbau wird äußerst beschwerlich sein.
Für die meisten passen 2–3 Mahlzeiten am Tag –
zusätzlich eventuell noch 1–2 Protein-Snacks oder Shakes. Für den Hardcore-Bodybuilder werden es oft 5 Mahlzeiten und mehr.
Für die meisten passen 2–3 Mahlzeiten am Tag –
zusätzlich eventuell noch 1–2 Protein-Snacks oder Shakes. Für den Hardcore-Bodybuilder werden es oft 5 Mahlzeiten und mehr.
Für die meisten passen 2–3 Mahlzeiten am Tag –
zusätzlich eventuell noch 1–2 Protein-Snacks oder Shakes. Für den Hardcore-Bodybuilder werden es oft 5 Mahlzeiten und mehr.
Ich persönlich schaue in den Spiegel und reguliere je nach Bedarf und Zielsetzung meine Makros und auch die Anzahl meiner Mahlzeiten bis zum völligen Verzicht – hier ist intermittierendes Fasten/Kurzzeitfasten gemeint.
Ich persönlich schaue in den Spiegel und reguliere je nach Bedarf und Zielsetzung meine Makros und auch die Anzahl meiner Mahlzeiten bis zum völligen Verzicht – hier ist intermittierendes Fasten/Kurzzeitfasten gemeint.
Ich persönlich schaue in den Spiegel und reguliere je nach Bedarf und Zielsetzung meine Makros und auch die Anzahl meiner Mahlzeiten bis zum völligen Verzicht – hier ist intermittierendes Fasten/Kurzzeitfasten gemeint.
